Yoga para la migraña: ciencia, calma y movimiento 🧘‍♀️🧠

Dentro de las estrategias complementarias una de las más consultada en consultorio es, sin dudas, el yoga. Muchos pacientes preguntan si “ayuda con el dolor de cabeza”. Y la respuesta es… sí, pero no a todos.

Ya sabemos que la migraña no es solo “dolor de cabeza”, sino un trastorno neurológico complejo que involucra hipersensibilidad cerebral, disfunción autonómica, inflamación y alteraciones en la modulación del dolor. Por eso, tiene sentido que una práctica como el yoga —que actúa en muchos de estos frentes— pueda sumar.

Un meta-análisis reciente (Sharma et al., 2024) revisó varios estudios y encontró que el yoga puede ser una herramienta útil para reducir la frecuencia, duración e intensidad de las crisis, además de mejorar la calidad de vida de quienes conviven con migraña.

¿Cómo ayuda el yoga?

El yoga combina movimiento suave, respiración y meditación, lo que tiene múltiples efectos beneficiosos:

✅ Reduce el estrés, un disparador frecuente de migraña.

✅ Mejora la calidad del sueño.

✅ Modula el sistema nervioso autónomo (sí, el que se desbalancea en migraña).

✅ Disminuye la inflamación sistémica y la hipersensibilidad central.

✅ Mejora la tolerancia al dolor.

✅ Fortalece la conexión cuerpo-mente (y eso siempre suma).

En estudios controlados, quienes practicaban yoga además del tratamiento médico habitual, tenían menos crisis y usaban menos medicación aguda que quienes solo hacían tratamiento médico.

¿Qué pasa en el cerebro cuando hacemos yoga?

1. Modulación del sistema nervioso autónomo La práctica regular de yoga se asocia con una activación del sistema parasimpático (el que nos relaja) y una reducción de la hiperactividad simpática (el “modo lucha o huida” que suele estar exacerbado en personas con migraña). Esto se traduce en una menor reactividad al estrés, mejor calidad del sueño y menor vulnerabilidad al dolor.

2. Reducción de neuroinflamación y marcadores de estrés Se ha visto que el yoga puede disminuir niveles de cortisol, IL-6 y TNF-alfa, todos relacionados con procesos inflamatorios que participan en la migraña.

3. Mejora del umbral de dolor La exposición progresiva al movimiento, la respiración consciente y la atención plena que promueve el yoga aumenta la tolerancia al dolor, lo que puede ayudar a reducir la percepción de la crisis o su interferencia.

4. Neuroplasticidad positiva Estudios por imagen funcional muestran que quienes practican yoga tienen cambios estructurales y funcionales en regiones como la ínsula, el córtex prefrontal y la amígdala, áreas clave en la regulación del dolor, la emoción y la conciencia corporal.

5. Mejora del control central del dolor El yoga activa vías descendentes inhibidoras del dolor, promoviendo un mejor control top-down desde el cerebro sobre las señales nociceptivas. Esto es especialmente útil en migraña crónica o sensibilización central.

¿Y cuáles son las limitaciones?

Acá viene la parte que no se dice tanto:

⚠️ No todos los estudios fueron de alta calidad. Algunos tenían pocos participantes o duraciones cortas.

⚠️ No hay evidencia de que reemplace el tratamiento médico.

⚠️ No todos los tipos de yoga son iguales: algunas prácticas muy intensas pueden incluso empeorar los síntomas.

⚠️ No siempre es accesible: clases presenciales, turnos, costos, barreras físicas.

Además, si tenés vértigo o migraña vestibular, algunas posturas pueden no ser lo ideal al principio. Como siempre, personalizar es clave.

Recomendaciones para empezar con yoga

1. No empieces solo/a con YouTube. Buscá una profesora o instructor que entienda de condiciones médicas y que adapte la práctica a tus necesidades.

2. Preferí estilos suaves: Hatha yoga, yoga restaurativo o yoga terapéutico. Evitá prácticas muy demandantes al principio (Ashtanga, Power Yoga, Bikram).

3. Avisá siempre tu condición. Si hay dolor, contracturas, mareos o vértigo, sensibilidad a la luz o náuseas, que lo sepan. Si un día estás con menos energía hacé los ejercicios en forma adaptada, con paciencia frente a tus limitaciones.

4. Sé constante, pero paciente. Los beneficios no aparecen en dos clases. Pensalo como un entrenamiento a largo plazo.

5. Escuchá tu cuerpo. No hay postura que valga más que tu bienestar.

En resumen:

El yoga no es una cura mágica, pero puede ser una herramienta poderosa si se integra bien al tratamiento de migraña. Con supervisión, adaptación y continuidad, puede ayudarte a tener menos crisis, menos intensidad y sentirte más en control.

¿Probaste yoga alguna vez como parte de tu tratamiento?