Dieta y migraña: ¿qué tenemos que comer los migrañosos? 🥑🍫

Durante décadas, nos dijeron que la solución era dejar de comer chocolate, quesos, frutos secos, alcohol... ¡Y ahora resulta que también harinas, y hasta las pobres frutillas y paltas!

Pero... ¿realmente hay alimentos prohibidos para quien tiene migraña?

La verdad de la milanesa es muy compleja —como todo en migraña.

Migraña no es igual a intestino

La migraña es una condición neurológica compleja, sensible al entorno: cambia con las hormonas, el clima, el estrés, el sueño... y sí, también con lo que comemos. Pero eso no quiere decir que todo lo que comemos sea “culpable” ni que la solución sea tan simple como dejar de consumir algo.

Siempre les digo en consultorio: no es lo mismo una cerveza un viernes a las 2 AM en un bar lleno de luces, sonido, movimiento; que la misma cerveza un martes a la tarde, solo, en casa. ¿Verdad?

El contexto importa. Y mucho.

¿Cómo estudia la ciencia el tema de las dietas?

Estudiar cómo influye la comida en la migraña no es nada fácil. A diferencia de un medicamento que se puede medir en miligramos, la comida está llena de variables: ingredientes, contexto, emociones, metabolismo personal…

Lo que hace la ciencia es usar distintos tipos de estudios, como:

• Observacionales: siguen a personas en el tiempo y registran cómo comen y cuántas crisis tienen. Sirven para detectar asociaciones, pero no prueban causa-efecto.

• Estudios de intervención o ensayos clínicos: se elige a un grupo que hace una dieta específica y se compara con otro que no la hace. Estos tienen más peso, pero suelen ser chicos y cortos.

• Estudios con test de IgG: muy populares en el marketing, pero con evidencia insuficiente y baja reproducibilidad. Si el test da positivo te dan la dieta, no lo comparan con quien da negativo ni evalúan los resultados sistemáticamente. Básicamente, suelen contar unicamente a quienes responden. Las guías oficiales no los recomiendan.

  
  

A esto se suma que cada persona con migraña es distinta: lo que a vos te desata una crisis, a otra persona le puede hacer bien. Lo que a vos HOY te desencadena una crisis no lo hacía hace 5 años....

Por eso, personalemente, no creo que haya una única dieta ideal para todos, y en este tema la personalización es la clave.

Las dietas y su evidencia

Dieta mediterránea

Es la que más respaldo científico tiene en el contexto de migraña. Basada en frutas, verduras, cereales integrales, pescados grasos y aceite de oliva, ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la salud metabólica y cardiovascular. Además, es rica en antioxidantes y omega-3. Lo mejor: es sabrosa, flexible y sostenible en el tiempo. Lo no tan bueno: no es una dieta “de impacto rápido”. No actúa como un medicamento ni elimina por completo las crisis, pero puede mejorar su frecuencia e intensidad como parte de un abordaje integral.

Dieta rica en omega‑3 y baja en omega‑6

Está diseñada para modular la inflamación a nivel celular. Aumentar el consumo de omega-3 (pescados grasos, semillas) y reducir omega-6 (aceites refinados, ultraprocesados) ha mostrado beneficios en estudios clínicos, con menos días de dolor y menor intensidad. El punto débil: puede requerir cambios importantes en la forma de cocinar o comprar, y si no está bien planificada, puede volverse desequilibrada. Es una estrategia prometedora, pero necesita supervisión y tiempo para dar resultados.

Dieta cetogénica / baja en carbohidratos

Esta dieta lleva al cuerpo a usar cuerpos cetónicos como fuente de energía, lo que puede estabilizar la excitabilidad neuronal. Se ha usado con éxito en algunos casos de migraña crónica y en personas con obesidad. El problema es que es muy difícil de sostener sin apoyo profesional: puede causar efectos secundarios digestivos, alteraciones en el ánimo o déficit de micronutrientes. Además, la evidencia es preliminar, y aún no se conocen sus efectos a largo plazo en migrañosos. La recomendación es siempre realizarla con un profesional entrenado y por un tiempo determinado.

Dietas de eliminación

Buscar y evitar “disparadores” alimentarios como el chocolate, el vino, los quesos o los cítricos es una práctica muy difundida. En algunos pacientes puede funcionar, pero los estudios muestran resultados variables y poco consistentes. A veces, eliminamos alimentos innecesariamente, generando ansiedad o restricciones excesivas. Este tipo de dietas solo deberían usarse con una buena guía profesional y por un tiempo limitado, como herramienta exploratoria, no como castigo.

Dieta sin gluten

Puede ser una solución efectiva en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten confirmada. En esos casos, eliminar el gluten puede reducir notablemente la frecuencia de migrañas. Pero fuera de esos diagnósticos, no hay evidencia suficiente que la respalde. Además, llevar una dieta sin gluten sin necesidad puede ser costoso, poco práctico y llevar a déficits nutricionales si no está bien planificada.

Entonces… ¿qué recomendamos?

• Comer variado, real, saludable. Obsesionarse con los desencadenantes solo genera ansiedad y culpa.

• Si tenés dolor abdominal, diarreas, constipación u otros síntomas intestinales, tenés que consultar y ocuparte de estos síntomas. Muchas condiciones gastroenterológicas como el síndrome de intestino irritable, las alergias o intolerancias alimentarias o la celiaquía, pueden influir en la cantidad de crisis. OJO, que esto no significa que la palta “dé migraña”.

• Escuchate y pensá que es lo que suena lógico en tu vida. Nadie te conoce como vos. Si no te permitís hacer una pausa activa de 5 minutos durante el trabajo, ¿realmente te vas a comprometer con cocinar todos los días una cena casera sin gluten? No te compres un problema solo porque te lo recomendó un compañero de trabajo.

• Anotá lo que comés, lo que sentís, cómo dormís, y además, si te dolió la cabeza. Analizá los patrones cada 2-3 meses, no sirve ver que pasó en solo una semana.

Desconfiá del que prometa cura mágica. El que te diga que con una sola dieta vas a “curar” la migraña para siempre, simplemente no está siendo honesto.

En medicina, el 100% de efectividad prácticamente no existe. Si un profesional de la salud te está diciendo que algo es 100% eficaz, desconfiá de sus intenciones reales.

Y si no es médico… ¿por qué lo estás escuchando hablar de salud?

🌟 Reflexión final

No comas con miedo. Comé con conciencia.

La solución no está en evitar todo: está en conocerte, observarte y acompañarte con evidencia y compasión.

Por último, no olvides que en la Red Cefaloca somos neurólogas, sabemos cómo ayudar en tu migraña pero no sabemos casi nada de nutrición, por eso, tomá con pinzas también todo lo que escribimos antes.

¿Que te prohibieron comer? ¿Probarías una dieta?